I Sverige föds flest barn under våren och sommaren och för några kvinnor är graviditeten en väldigt stillsam och lycklig upplevelse, medan andra blivande mammor går igenom en berg- och dalbana av fysiska och emotionella växlingar. Därför har vi tagit fram fyra övningar som är skräddarsydda för gravida kvinnor och kan lindra trötthet, ångest och värk i ryggen och höfterna.
1 Sukhasana med anjali mudra
Sitt i sukhasana på en kudde. Flytta fötterna en bit från bäckenet för att skapa utrymme för höfterna. Tänk dig att du lyfter huvudet mot taket tills du känner att utrymme skapas mellan din ryggrad och revbenen. Placera händerna i anjali mudra och bli medveten om din andning. Andas långsamt och djupt och övergå sedan till ujjayiandning. Fundera på hur kroppen känns, hur bebisen känns och befinn dig i stunden. Reflektera över vad du är tacksam för och stanna kvar i den här positionen i minst två minuter. Fokusera hela tiden på ujjayiandningen.
2 Ryggradsstretch
Sätt nu ner händerna på knäna med handflatorna vända ner. Andas in och skjut fram ditt bröst, samtidigt som du lyfter hakan från bröstet och tippar fram bäckenet. Känn hur det stretchar i framsidan av kroppen. Andas nu ut tippa bäckenet åt motsatt håll samtidigt som du rundar ryggraden och drar in hakan mot bröstet. Håll kvar händerna på knäna men sträck lite på armarna och känn hur det stretchar i din ryggrad. Upprepa detta i minst två minuter. Att röra på ryggraden på det här sättet efter en tyst reflektion gör dig både lugnare och piggare, samtidigt som du får mindre ont i ryggen.
3 Höftstretch med anjaneyasana
Placera höger fot utanför din högra hand. Låt höfterna långsamt sjunka fram tills du känner att det stretchar i bäckenet och framsidan av vänster lår. Böj lite på armbågarna och slappna av i axlarna och i nacken. Andas in och flytta bak höfterna en liten stund, andas ut och flytta fram dem igen. Repetera den här rörelsen i en minut, rör dig långsamt och tänk på andningen. Låt sedan dina höfter komma fram och placera händerna på höger lår innan du sträcker armarna över huvudet. Sträck upp armarna och ryggraden, och känn hur det stretchar i hela överkroppen. Lyft blicken mot händerna och låt höfterna sjunka fram lite mer tills du känner att ryggen är lite bakåtfälld, men tänk på att det hela tiden ska kännas bra i ländryggen. Pausa i fem ujjayiandetag. Placera händerna på marken igen innan du repeterar med den andra sidan. Den här stretchen lindrar höft- och ryggvärk samtidigt som den ger dig mer energi.
4 Savasana med stöd
Den här asanan låter den blivande mamman vila tillsammans med sin bebis, och det är viktigt att du tar dig tid att göra den. Du kan antingen avsluta din yogaklass med tio minuter i den här positionen, eller så kan du göra den som ensam yogaposition. Vanlig savasana kan belasta ländryggen och påverka cirkulationen efter vecka 20, så därefter måste du använda dig av något stöd. Placera till exempel en dyna under ryggraden och som stöd för huvudet och nacken. Benen kan vara raka eller i baddha konasana, med armarna rakt ut mot sidorna. Från vecka 30 bör du ligga på vänster sida för att låta ryggraden och hålvenen (som förser hjärtat med syre) vila från belastningen av bebisen. Stöd ditt högra ben med en dyna och huvudet med till exempel en kudde för maximal komfort. Andas djupt och njut av den här speciella tiden med din bebis.
Gravid? Här kan du läsa om Yoga under och efter graviditeten och hur den kan hjälpa dig på din resa.
