1. Sitt ner med rak rygg – en upprätt hållning hjälper dig att koncentrera dig på andningen. Försök att inte sjunka ihop med ryggen och ha benen där det känns bekvämt för dig, oavsett om det innebär att du har dem raklånga framför dig. Inte alla kan sitta i lotusställning. Vad du gör med händerna är inte heller så viktigt – fokusera på att sitta bekvämt med bra hållning. Genom att dra in hakan mot bröstet, som om du tittar neråt, öppnar du dessutom upp bröstet och underlättar andningen.
2. Sätt ett larm på mobilen för hur länge du vill meditera. Oroa dig inte, du behöver inte sitta där i flera timmar – som nybörjare kan du börja med sessioner på 3–5 minuter och arbeta dig upp till 30 minuter, eller längre om så önskas.
3. Håll munnen stängd när du andas – du ska både andas in och ut genom näsan under meditation. Se även till att slappna av i käken, och om det innebär att du måste ha munnen lite öppen så är det helt okej.
4. Fokusera på andningen, det är det meditation handlar om. Istället för att försöka att inte tänka på saker som gör dig stressad i vardagen kan du hitta något positivt att fokusera på: din andning. Genom att helhjärtat fokusera på in- och utandning kommer du känna hur alla tankar skingras. Vissa väljer att fokusera på hur lungorna expanderar och kontraherar, medan andra föredrar att tänka på hur syre passerar in och ut genom näsan under andningen.
5. Hitta fokus igen om tankarna vandrar iväg. Även om du har mediterat mycket i ditt liv så är det lätt att tankarna vandrar iväg. Man börjar tänka på räkningarna, vad man ska äta till middag och vilken tid det där TV-programmet nu börjar. Om du märker att det som finns utanför din lilla meditationsbubbla börjar ta sig in, ska du inte få panik. Försök istället styra tillbaka ditt fokus till hur andetagen känns i kroppen och låt tankarna skingras igen. Ett knep du kan prova är att räkna andetagen.
Psst! Var inte för hård mot dig själv. Det kan vara svårt att fokusera i början, men alla nybörjare upplever det där surret i huvudet och vissa menar att det är en del av processen. Det kan ta lite tid att komma in i det, men snart har du fått grepp om det och då kommer du inte släppa det i första taget.
