Du behöver inte ta på dig yogakläder eller rulla ut yogamattan för att komma ifrån jobbet några minuter om dagen – det finns flera sätt att utöva yoga vid skrivbordet. Och oroa dig inte – du behöver heller inte göra en massa akrobatiska positioner inne på kontoret. Kombinationen av andningstekniker, visualiseringar, affirmationer och en enda enkel yogaposition kommer få dig att känna dig lugn och sansad, redo för allt som arbetsveckan ställer i din väg.
Så rikta bort dataskärmen, sätt mobilen på ljudlöst och stäng av e-postaviseringarna så att du kan njuta av ett kort men effektivt yogapass vid skrivbordet.
Måndag – öka motivationen
Den här praktiken gör du bäst innan du har slagit på datorn på morgonen. Efter helgen är det inte helt ovanligt att man behöver lite extra motivation för att jobba.
BERGET frigör spänningar. Så sparka av dig skorna sätt i hela fotsulorna i golvet. Sittande yogapositioner baseras på de stående positionerna, så det är viktigt att få med alla aspekter av det stående berget: håll höfterna raka och framåtriktade, knäna i direkt linje med fotlederna, magen inåt, neutral ryggrad och skulderbladen pressade neråt längs med ryggen.
Andas in genom näsan och lyft på armarna tills händerna är i höjd med axlarna. Ta sedan tre till fem andetag. Sträck upp armarna rakt upp ovanför huvudet – ända ut i fingertopparna – och visualisera en stark blå färg för att uppmuntra mental stimulering.
Tisdag – hitta självförtroendet
Tisdagar är ofta lite av ett antiklimax, men du har hela veckan framför dig och det är viktigt att tro på sig själv.
KATTEN/KON gör under för ryggraden. En förbättrad hållning ger genast en bättre självkänsla och detta sker genom att man öppnar upp bröstet i kopositionen. Man motarbetar även den dåliga hållning som kontorsjobbet ofta bidrar till.
Placera fötterna i golvet, händerna på låren och sträck ut ryggraden så att den är helt rak. Andas in och skjut ut med ryggen och pressa ner axlarna något. På utandning går du från kon till katten genom att skjuta ut med bröstet och runda ryggen, och låta axlarna och huvudet naturligt riktas framåt. Upprepa katten/kon tre till fem gånger. På varje inandning ska du affirmera ”Jag vet att jag kan” i ditt huvud, och på utandning släpper du på all självtvivel. Visualisera en intensiv gulfärgad sfär för en extra självförtroendeboost.
Onsdag – släpp loss kreativiteten
När man når veckans mittpunkt upplever många att kreativiteten går förlorad, och det är ju ingen mening med att bara sitta och vänta på att den ska återvända – så släpp loss kreativiteten med lite yoga istället.
FRAMÅTFÄLLNINGAR är bra för att sträcka ut ryggraden, samtidigt som de är stressreducerande. Utgå från det sittande berget och fäll sedan fram överkroppen från höfterna på utandning, och för händer, blick och huvud ner mot golvet. Vila bröstet på låren och placera händerna på golvet på varsin sida om fötterna. Håll positionen i tre till fem andetag och förflytta tankarna bort från kontorsmiljön till en vackrare miljö – en plats där du känner dig som ett med ditt inre, med det utrymme som tillåter dig att vara kreativ. Föreställ dig att du slappnar av vid ett vattenfall och när vattnet forsar ner forsar även idéerna in i ditt huvud. Lämna långsamt positionen på inandning.
Torsdag – jobba på koncentrationen
Torsdag är en spännande dag, och kanske mest för att det är fredag dagen därpå. Även om detta är en positiv känsla, kan den göra så att det blir svårt att hitta fokus och koncentrera sig.
ÖGONGYMPA tonar musklerna, förbättrar cirkulationen och ger ett mer ”vaket” intryck. Det är viktigt att göra ögongymnastik om man arbetar mycket framför datorskärmen.
Sitt kvar i den sittande bergspositionen, med händerna vilandes på låren. Slappna av i huvudet och håll det stilla. Titta rakt framför dig, men inte på datorskärmen, och förflytta ögonen mot höger sida, tillbaka in mot mitten, till vänster sida, tillbaka mot mitten igen, upp mot taket och slutligen ner mot golvet. Slut ögonen i fem sekunder och upprepa sedan igen. Öppna ögonen och spärra upp dem utan att rynka på ansiktet, ta flera djupa andetag, och slut sedan ögonen igen och slappna av.
Fredag – förbättra produktiviteten
Om du har kört fast och inte kommer vidare med en uppgift gör ofta en kort rast susen. Det bästa är oftast att ta en promenad utomhus, men om det inte är möjligt kan man även öppna fönstret och ta fem djupa andetag. Gör sedan den här enkla ansiktsövningen för att ge din produktivitet en knuff i rätt riktning.
ÖRONMASSAGE är en urgammal indisk teknik som ökar cirkulationen i ansiktet, gör dig mer uppmärksam och reducerar stress, vilket är precis vad vi behöver på fredagar.
Sitt kvar i den sittande bergspositionen. Med hjälp av tummarna och pekfingrarna drar du sedan mitten av öronsnibbarna ut mot sidorna fyra gånger. Dra sedan den nedre delen av öronsnibbarna neråt lite lätt fyra gånger, och den övre delen uppåt lika många gånger. Gör även cirkelrörelser med öronsnibbarna samtidigt som du tar djupa andetag, in och ut, genom näsan. Lägg gärna till en affirmation i stil med ”Äntligen är det fredag”.
Har du svårt att hitta tid till att yoga? Här har du 5 tips för yogin med tidsbrist.
Hej!
Det här var lite enkla övningar som kändes bra. Jag mår förresten helt bra så jag tror att det var en biverkan av medicinen. Kram