Vi vet alla att yoga får oss att må bra på en mängd olika sätt, men man glömmer lätt bort att man även blir stark av yoga. Daglig yogapraktik bygger upp styrkan i både kropp och knopp, men det betyder inte att man måste sitta på yogamattan timmarna i ända – det kan faktiskt handla om bara några enkla stretchövningar på morgonen. Att skapa regelbundna rutiner för kroppen gör att man blir rörligare, och när man blir rörligare blir man också starkare.
Som att köra med handbromsen i
Så låt oss ta en titt på vilken roll rörlighet spelar när det gäller styrka. De som styrketränar har sedan länge insett att det helt enkelt inte finns någon motsvarighet till det yogan kan göra för en stel kropp med låsningar. Många av de övningar som man gör på gymmet gör musklerna kortare genom kontraktion, och på grund av det kan man lätt förlora stora delar av sitt rörelseomfång. Det betyder att man, trots att man har starka muskler, inte kan använda dem till fullo eftersom musklernas längd är begränsad. Det kan liknas vid att man kör en bil med stark motor, men har handbromsen i. Om du inte tränar på din rörlighet kommer du förlora den.
Ineffektiv biomekanik
Rörlighet innebär förmågan att förlänga musklerna över en eller flera leder, vilket också kan kallas för rörelseomfånget. Ett dåligt rörelseomfång ökar skaderisken eftersom man inte har det rörelsemönster som krävs för en specifik kroppsrörelse, och istället tvingar man då kroppen att genomföra den på ett obalanserat sätt eller med ineffektiv biomekanik. Detta leder till instabilitet och skaderisken ökar markant.
En ostabil form på en stabil yta
Men hur blir man stark av yoga? Genom yoga utvecklar man stabilitet eftersom man med hjälp av sin kropp skapar en ostabil form på en stabil yta. Objektet som man pressar mot – marken – är stabilt, men många yogapositioner utmanar kroppen att stabilisera sig själv. Det kallas för en stängd rörelsekedja. Genom att göra yogapositioner med en liten stödyta, som till exempel trädet där man står på ett ben, stärker man på ett väldigt effektivt sätt sina stabiliseringsmuskler. När man lyfter vikter behöver man en viss stabilitet, men då kroppen generellt sett har en större stödyta och eftersom man lyfter ett externt objekt, så är det antagonisterna som är de huvudsakliga musklerna som arbetar här. Det kallas för en öppen rörelsekedja. Forskning visar att detta är en av de största fördelarna med kroppsviktsträning – man utvecklar otroligt mycket stabilitet och kroppskontroll.
1. Utsträckt hand-till-fotposition (utthita hasta padangustasana)
Utgå från bergspositionen och placera vänster hand på höften. Fäst blicken vid ett fast objekt och håll fokuset där. För långsamt högra benet mot magen samtidigt som du böjer på knät och krokar tag om stortån med pek-, långfinger och tumme. Sträck ut benet åt sidan, så att du öppnar upp höften, och tänk på att stå rakryggad utan att böja på ryggraden. Benet du står på ska vara stadigt utan att du låser knät. Den här positionen stärker din mentala kontroll och benet du står på samt främjar rörlighet i höftleden och baksida lår. Håll positionen i tre till fem andetag och upprepa sedan på andra sidan.
2. Trebent hund (adho mukha svanasana)
Placera händer och höfter på axelbrett avstånd och skjut bak bäckenet så att du kan slappna av i denna lugnande position. Sträck långsamt ut höger ben uppåt och sträck på tårna för att hitta längden ytterligare. Känn hur höfterna öppnar sig och benet sträcks ut samtidigt som rygg och axlar blir starkare för varje gång du gör positionen. Håll kvar i tre till fem andetag och byt sedan ben.
3. Wild thing (camatkarasana)
Från den trebenta hunden förflyttar du över vikten på höger hand och rullar över på fotens yttre kant, som i en sidoplanka. På inandning lyfter du på höfterna och vänder dig mot taket genom att du pressar ner högerhanden och kliver bakåt med vänster fot. Sätt i tårna i golvet med knät något böjt. Rulla bakåt på övre ryggen genom att skapa en vågliknande rörelse från skulderbladen till bröstkorgens baksida. På inandning lyfter du upp höfterna så att ryggen böjer sig ytterligare samtidigt som du sträcker ut vänster arm bort från hjärtat. Positionen ger dig starkare rygg och höftböjare för varje gång du utövar den. Håll kvar i tre till fem andetag på vardera sida.
4. Plankan, variation
I den här positionen kan du välja själv om du vill använda dig av block eller inte. Från Wildthing vänder du överkroppen mot golvet tills armarna är i en rät vinkel mot golvet och axlarna är i linje med handlederna. Pressa framsida lår uppåt mot taket, men motarbeta rörelsen med svanskotan som du istället pressar mot golvet och sträcker ut mot hälarna. Förläng genom nacken och rikta blicken rakt ner i golvet, medan du håller halsen och ögonen mjuka. Engagera och känn styrkan i magmusklerna medan du håller positionen i tre till fem andetag.
5. Vågen (tolasana)
Här kan du använda block eller böcker som hjälpmedel för extra stabilitet. Börja genom att placera handflatorna på dina hjälpmedel. Korsa benen som i lotuspositionen och håll ihop tårna. Dra ihop knäna upp mot bröstet. På inandning engagerar du magmusklerna och pressar ner i blocken samtidigt som du lyfter upp kroppen från marken och stannar i den positionen. Håll kvar i tre till fem andetag för att stärka axlar, armar och mage.
6. Sittande vidvinkelposition (upavistha konasana)
Avsluta yogasekvensen med den här lugnande och stretchande positionen. Utgå från att du sitter med benen i kors och sträck sedan ut benen så långt åt sidorna du bara kan. Pressa händerna i golvet och skjut fram rumpan. Rotera höfterna utåt och pressa utsidan av låren ner mot golvet, så att knäskålarna pekar rakt upp mot taket. Sträck ut genom hälarna och fotsulorna och pressa hålfoten bortåt, med tårna pekandes uppåt. På utandning vandrar du framåt med händerna in mellan benen. Håll armarna utsträckta framför kroppen eller om möjligt kan du sträcka ut dem mot vardera fot och ta i tårna. Huvudet ska antingen ligga mot golvet eller få stöd av ett hjälpmedel, som en filt eller ett block. Känn hur positionen stretchar insida lår och stanna kvar i tre till fem andetag.
Kom dessutom ihåg att man inte bara blir fysiskt starka genom yoga – en regelbunden yogapraktik stärker och skärper även våra sinnen.
Är du ute efter en yogasekvens som fokuserar på det inre? Ta då en titt på 10 yogapositioner för inre vägledning.
