1. Nedåtgående hunden
Kom in i nedåtgående hunden. Pressa händerna i golvet och rulla de yttre delarna av överarmarna neråt. Grunda fötterna i golvet och pressa överdelen av låren bakåt. Skapa längd i ryggraden och i sidorna av nacken. Ta tre långa, djupa andetag.
2. Lågt utfall
Ta ett steg fram mot höger tumme med höger fot, se till att knät är precis över vristen. Sjunk ner lite med höfterna så att du hamnar i ett lågt utfall, med det vänstra knät i golvet. Lyft armarna upp ovanför huvudet. Försök dra in magen från höger lår, slappna av i axlarna och lyft bröstbenet.
3. Lågt utfall med lätt rotation
Placera vänster hand i golvet och behåll höger arm rakt upp ovanför huvudet. Vänd handflatan bort från ansiktet och rotera kroppen till höger, vänd upp blicken om det känns okej i nacken. Försök dra höger höft bakåt och behåll längden i ryggraden när du roterar. Se till att vänster axel inte åker upp mot vänster öra.
4. Hästen
Ställ dig bredbent med fötterna så att tårna pekar diagonalt ut mot mattans kanter. Böj på knäna och se till att de går åt samma håll som tårna. Sträck ut armarna, dra in magen och känn tyngden i svanskotan och lättheten i bröstet.
5. Roterad häst till vänster
Placera händerna på låren med fingrarna pekandes bort från dig. Rotera till vänster så att höger axel pekar mot insidan av vänster lår. Se till att knäna inte faller in och att du inte rundar ryggen.
6. Roterad häst till höger
Repetera, men den här gången åt höger.
7. Bredbent framåtfällning
Rikta alla tio tår framåt och kom ner i en bredbent framåtfällning. Om du kan placera händerna platt mot golvet drar du bak dem så att du skapar en ”hylla” med armbågarna. Annars kan du placera händerna på ett block. Försök att behålla längden i ryggraden och mellan nacken och axlarna.
8. Utfall
Vänd tårna mot framsidan av mattan och kom in i ett utfall utan att vänster knä nuddar mattan och med händerna på golvet eller på ett block. Pressa framsidan av vänster lår bakåt och skapa längd mellan hjässan och vänster häl.
9. Plankan
Ta ett steg bakåt med höger fot så den hamnar bakom den vänstra och kom in i plankan. Pressa handflatorna energiskt mot golvet och se till att hakan inte sjunker, så att nacken är i linje med ryggraden. Dra in och upp naveln och behåll längden mellan svanskotan och hälarna. Pressa baksida lår bakåt och förläng från hjässan till hälarna.
10. Nedåtgående hunden
Pressa uppåt och bakåt in i nedåtgående hunden igen.
11. Ryggradsrullningar
Från den nedåtgående hunden kommer du upp på tårna. Dra in naveln och gör vågor med kroppen, som om du rullar över en stor badboll, och avsluta i plankposition. Därifrån aktiverar du naveln igen, lyfter höfterna och går tillbaka in i nedåtgående hunden.
Från nedåtgående hunden upprepar du sekvensen med motsatt ben.
LÄS MER: En yogasekvens för glada höfter
LÄS MER: 11 yogapositioner för fokus och självförtroende
