Använd dig av den här lugnande yogasekvensen när du vill varva ner efter en tuff dag.
Obesvärad viloposition
Börja med att ligga på rygg på mattan med huvudet och nacken på en filt som stöd. Sätt fotsulorna i golvet, rakt under knäna och höftbrett isär. Om du vill kan du spänna ett yogabälte om lårens mittpunkt så att du kan låta höftlederna slappna av. Placera händerna ungefär en decimeter ut från sidorna med handflatorna vända uppåt. Slut antingen ögonen eller blicka uppåt, mjuk i blicken. Ta några djupa andetag och hitta positionen. Börja sedan lyssna till hur kroppen och sinnet mår, utan att döma eller fundera över de känslor och sensationer du upplever. Du ska enbart observera.
Jobba med andningen
Lägg händerna på nedre delen av magen med lillfingrarna vilandes i ljumsken. Utan att göra några förändringar börjar du sedan observera din naturliga andning och hur bröst och buk rör på sig under in- och utandning. Uppmärksamma kvaliteten på din andning och hur långa andetagen är. Börja sedan andas in och ut genom näsan och låt den nedre delen av magen lyftas upp mot händerna på inandning och sjunka ner, bort från händerna, på utandning.
Tillbakalutad hand-till-tå-position
(variation av supta padangusthasana)
Sträck upp höger fot mot taket och fatta tag om baksida lår med båda händerna samtidigt som du ligger kvar med huvudet och axlarna på filten. Om du vill och det känns bekvämt kan du sträcka ut vänster ben på mattan med tårna pekandes mot taket. Andas in där positionen känns utmanande i baksidan av kroppen och börja sedan göra cirklar med höger fotled, medsols och sedan motsols. Gå ner med båda fotsulorna i mattan igen. Upprepa på vänster sida.
Vindrutetorkarna
(variation av supta jathara parivartānāsana)
Kliv isär med fötterna lika brett som själva mattan och låt sedan knäna falla mot höger på utandning, med båda axlarna kvar i golvet. Andas in för att pressa tillbaka knäna in mot mitten och låt dem sedan falla ut mot vänster på utandning. Efter några omgångar kan du låta knäna ligga kvar ut mot höger sida i några andetag. Du kan även välja att lägga utsidan av höger fotled ovanpå vänster lår för att gå djupare in i positionen. Upprepa på vänster sida.
Knä mot bröst
(apanasana)
Dra upp båda knäna in mot bröstet och andas in i kroppens baksida. Du kan ligga stilla eller gunga från sida till sida med intentionen att bredda kroppens baksida mot mattan samtidigt som du masserar ryggmusklerna. Rulla försiktigt åt höger genom att ge stöd åt huvudet med höger arm och pressa dig upp på alla fyra. Huvudet är den sista kroppsdelen att lyfta från mattan.
Katten och kon
(marjaryasana och bitilasana)
Stå med händerna axelbrett isär så att handlederna är rakt under axlarna och placera knäna höftbrett isär rakt under höfterna. Om det gör ont i knäna kan du stå på en filt. Spreta med fingrarna och låt pekfingrarna ligga parallellt mot varandra. På inandning börjar du sedan lyfta på rumpan och svanka neråt via ländryggen, ryggens mittparti och ända upp till övre delen av ryggen, för att sedan sträcka ut nacken och blicka framåt. På utandning pressar du sedan ner händerna och rundar ryggen från ländryggen, via ryggens mittparti och upp till övre ryggen samtidigt som du lyfter magen och drar in hakan mot bröstet. Upprepa några omgångar och slut ögonen om du vill rikta din uppmärksamhet inåt.
Flöde – från barnet (balasana) till babykobran (ardha bhujangasana)
Låt stortårna nudda varandra samtidigt som du skapar ett mellanrum mellan knäna, går bakåt och sätter dig på hälarna och vilar huvudet i barnet. På inandning drar du sedan bröstet framåt mot händerna med armbågarna brett isär och sänker ner magen mot golvet samtidigt som du lyfter bröstet några centimeter upp från mattan i babykobran. Andas ut och pressa tillbaka kroppen upp i barnet. Upprepa några omgångar i takt med din andning.
Rulla axlarna
Sätt dig så du sitter bekvämt med hjälp av en filt eller kudde så du sitter med höfterna på samma nivå som knäna. Börja rulla axlarna i valfri riktning. Gör små cirklar till en början och låt rörelserna bli större och större. Rikta uppmärksamheten till varje rörelse du gör och lägg märke till din andning. Efter några omgångar upprepar du i motsatt riktning.
Frigör nackspänningar
Placera fingertopparna under vänster nyckelben och dra lite lätt neråt. Andas in för att sträcka ut på båda sidorna av nacken och för sedan höger öra ner mot höger axel på utandning. Du kan långsamt flytta huvudet bakåt eller framåt eller rulla hakan mot axeln. Efter några omgångar rullar du in hakan mot bröstet på utandning och pressar sedan handflatorna mot pannan för att långsamt pressa upp huvudet på inandning. Upprepa på vänster sida.
Bryggan med stöd
(setu bandha sarvangasana)
Ligg ner på rygg och gör dig bekväm på mattan. Placera fotsulorna i golvet, rakt under knäna och med fötterna höftbrett isär. Pressa ner fötterna i golvet, börja lyfta upp höfterna och placera sedan ett bolster eller några filtar under början av ryggraden. Här kan du spänna fast ett bälte runt låren som i den obesvärade vilopositionen. Håll positionen i flera minuter och låt kroppen helt stödjas av hjälpmedlen och golvet under dig.
Död mans position med stöd (savasana)
Pressa ner fötterna och lyft långsamt på höfterna samtidigt som du skjuter ner bolstret till knävecken. Gå långsamt ner med bäckenet mot mattan och låt knävecken vila mot bolstret. Placera händerna ungefär en decimeter ut från sidorna med handflatorna riktade uppåt. Slut antingen ögonen eller blicka uppåt, mjuk i blicken. Ligg i savasana i minst fem minuter.
Text: Andrew McGonigle Foto: Movement for Modern Life Yogi: Cheryl Mokhtari
