5 yogapositioner för en friskare hjärna

Vetenskapliga studier tyder på att yoga kan vara lika bra för hjärnan som för kroppen.

Vi vet för närvarande mer om rymden än om hur våra hjärnor fungerar, men den amerikanska neuroforskaren Tara Swart menar att vi hela tiden upptäcker mer och mer om hjärnans funktioner och hur man utnyttjar dem på bästa sätt. ”Alla vill vi ha en välfungerande och mångsidig hjärna – en som kan fatta logiska beslut, tänka kreativt, motivera oss, hantera känslor på ett effektivt sätt, agera intuitivt och som dessutom befinner sig i harmoni med kroppen”, säger hon. ”Vi förväntar oss mycket av hjärnan, trots att vi vet så lite om den – även om det håller på att förändras. Genom att öka vårt intag av magnesium förbättras exempelvis hjärnhälsan. Även regelbunden motion, dagboksskrivande och att prata om sina känslor har en positiv inverkan på hjärnans kapacitet, liksom yoga och meditation.”

Forskning visar att det finns mycket vi kan göra för att hålla hjärnan frisk. Ett sätt att göra det på är alltså att utöva yoga – en metod som i flera undersökningar testats med mycket gott resultat på personer i chefsposition. Yogans lugnande egenskaper är väl dokumenterade, men det finns också vetenskapliga bevis för en rad andra mentala fördelar. ”Yoga gör dig mer kvicktänkt, hjälper dig att fatta bättre beslut och rensar tankarna om du har många bollar i luften och måste prioritera”, säger Swart. ”Vissa yogapositioner stimulerar det parasympatiska nervsystemet, tallkottkörteln och hypofysen, och eftersom ryggkotorna sträcks ut förbättras signalvägarna genom ryggraden upp till hjärnan, vilket har en lugnande inverkan på nervsystemet.”

LÄS MER: Yoga på jobbet – en bra affär för alla

Tre myter om hjärnan

• DU ANVÄNDER BARA EN LITEN DEL AV DIN HJÄRNA Det här påståendet är helt enkelt inte sant: vi använder hela hjärnan, men vi använder olika delar vid olika tillfällen och av olika anledningar.
• MÄN HAR STÖRRE HJÄRNOR ÄN KVINNOR Att den kvinnliga hjärnan skulle vara mindre än den manliga stämmer inte. Män är i allmänhet fysiskt större än kvinnor, och därför är även deras hjärnor större – men i relation till kroppens storlek är män och kvinnors hjärnor lika stora. Dock har kvinnors hjärnor mer grå hjärnsubstans, där information bearbetas, medan den manliga hjärnan innehåller mer av den vita hjärnsubstansen, som överför information mellan celler.
• FYSISK SMÄRTA ÄR MER VERKLIG ÄN EMOTIONELL SMÄRTA Detta är en myt som vi blir itutade redan som barn, och som vi sedan håller för sann även i vuxen ålder. ”Inget kunde vara längre från sanningen”, menar Swart. ”När vi skadas fysiskt producerar kroppen endorfiner som lindrar smärtan. Så även om vi känner att det gör ont, så kan vi hantera smärtan eftersom kroppen frigör hormoner som säger åt hjärnan att lugna sig. När vi känner emotionell eller psykisk smärta är vi inte skadade i fysisk bemärkelse, och därför producerar kroppen inte heller några hormoner som lugnar nerverna. På så vis gör det faktiskt ondare att vara emotionellt sargad – och på något konstigt vis tror jag att folk innerst inne vet om detta.”

LÄS MER: Smärta som ringklocka

MED HJÄLP AV DESSA FEM YOGAPOSITIONER BOOSTAR DU HJÄRNFUNKTIONEN:

• Paschimottanasana (sittande framåtfällning) Den här positionen hjälper dig att rensa hjärnan på överflödig aktivitet. Ryggraden sträcks ut, liksom musklerna och hinnorna som omger den, vilket öppnar upp kommunikationsvägarna mellan nervbanorna och hjärnan. GÖR SÅ HÄR: Sitt med benen utsträckta framför dig. Andas in medan du sträcker ut armarna åt sidorna och sedan upp över huvudet samtidigt som du förlänger ryggraden. Andas ut och böj dig framåt från höfterna. Förläng överkroppens framsida. Föreställ dig att bålen ska vila mot låren, istället för att bara sjunka ner med näsan mot knäna. Fatta tag om smalbenen, vristerna eller fötterna, beroende på vad din rörlighet tillåter. Behåll överkroppen i förlängd position och undvik att kröka ryggen. Varje gång du andas in ska du förlänga överkroppens framsida. Håll kvar positionen under 20 andetag. För att komma ur positionen för du svanskotan mot golvet samtidigt som du andas in och lyfter på överkroppen.
• Uttanasana (stående framåtfällning) Den här positionen hjälper dig att syresätta hjärnan och kicka igång nervsystemet, samtidigt som du stretchar ryggraden och dess omgivande muskler. GÖR SÅ HÄR: Stå i berget med handflatorna i en bönegest framför bröstet och fötterna tätt ihop. Böj lätt på knäna och andas in samtidigt som du lyfter upp armarna över huvudet. Andas sedan ut och böj dig framåt från höfterna. Placera händerna på golvet bredvid fötterna, eller på vristerna eller vaderna. Andas in och ut sex gånger medan du förlänger ryggraden och för hjässan mot golvet samtidigt som du drar axlarna ner mot ryggen. På den sista inandningen böjer du återigen lätt på knäna, återgår till stående och lyfter upp armarna i luften, med handflatorna mot varandra. Andas ut och för handflatorna ner mot bröstet.
• Virabhadrasana (krigaren 1 och 2) En uppiggande position som stimulerar produktionen av testosteron (krafthormonet) och minskar utsöndringen av kortisol (stresshormonet). Stanna kvar i positionen i tio andetag för att ge din inre krigare chansen att träda fram och boosta din mentala styrka, klarsynthet och fokus. GÖR SÅ HÄR: Börja i berget. Ta ett kliv bakåt med höger ben och vrid foten utåt i 45 grader. Lyft upp armarna ovanför huvudet med händerna parallella för att komma in i krigaren 1. Slappna av i axlarna. Andas ut samtidigt som du sänker armarna ner till axelhöjd och vrider på överkroppen. Slappna av i axlarna och böj det främre knäet så det befinner sig rakt ovanför vristen. Håll blicken riktad längs med den vänstra handens långfinger. Andas in och ut sex gånger. När du andas in för sjätte gången för du ihop armarna ovanför huvudet och vrider tillbaka överkroppen för att återgå till krigaren 1. Sänk armarna och ställ dig i berget medan du andas ut.
• Viparita Karani (benen mot väggen) Viparita Karani är känd för sina vitaliserande krafter. I den här positionen kan du slappna av helt och hållet, vilket stimulerar det parasympatiska nervsystemet att skicka ut avkopplande signaler för en djupgående avslappning som känns ända in i själen. GÖR SÅ HÄR: Sitt med höger sida mot en vägg, ungefär 25 centimeter från denna. Andas ut, vrid på ryggslutet och släng sedan upp benen mot väggen i en mjuk rörelse, samtidigt som du går ner med axlarna och huvudet mot golvet. Rumpan behöver inte befinna sig mot väggen, utan det räcker om den är några centimeter ifrån densamma. Överkroppen ska vara lätt böjd uppåt, hela vägen från blygdbenet upp till axlarna. Böj på knäna, pressa fötterna mot väggen, lyft bäckenet en aning från golvet och slappna sedan av. Förläng nacken och slappna av i halsen. Lyft bröstbenet mot hakan och öppna upp bröstet, samtidigt som du sjunker ner med armarna åt sidorna. Håll benen stilla men avslappnade. Slut ögonen och håll positionen under tio andetag. På den sista utandningen böjer du in knäna mot bröstet och går ner med benen mot golvet i en väldigt långsam och mjuk rörelse, så att du hamnar i startpositionen med höger sida mot väggen.
• Balasana (barnet) Barnet riktar din uppmärksamhet mot vad som pågår i ditt inre, vilket får dig att känna dig lugn och trygg. GÖR SÅ HÄR: Sitt på knä med händerna i golvet. Sära på knäna – stortårna ska dock hela tiden vara i kontakt med varandra – och låt skinkorna vila mot hälarna. Sätt dig upp rak i ryggen och förläng ryggraden hela vägen upp till hjässan. Andas ut, böj dig framåt, sträck ut överkroppen mellan låren och gå ner med pannan mot golvet. Håll armarna utsträckta med handflatorna vända nedåt. Förläng höfterna mot armhålorna och sträck sedan ut överkroppen ytterligare, hela vägen ut mot fingertopparna. För att komma upp ur positionen ska du försiktigt gå tillbaka med händerna för att räta upp överkroppen och sätta dig på hälarna igen.

Text: Sarah Tucker

LÄS MER: 7 yogapositioner på djupet
LÄS MER: 11 yogapositioner för fokus och självförtroende