Dessa övningar låter dina axlar röra sig genom hela rörelseomfånget, vilket är viktigt att göra regelbundet för att undvika skador och behålla funktionaliteten och rörligheten. Övningarna öppnar även upp framsidan av kroppen på ett skönt sätt. Du kan behöva ett yogabälte eller en sjal.
Vill du hellre läsa artikeln i tidningen? Beställ den via tidningardirekt.se.
1. Uppsträckta armar
Fläta samman fingrarna framför dig och tryck iväg handflatorna från dig på en utandning. Lyft upp armarna på en inandning och rikta handflatorna mot taket. Känn hur skulderbladen lyfts när överarmsbenen sträcks uppåt. För en extra stretch kan du prova att komma längre bak mot golvet med fingrarna. Stanna här några andetag.
2. Örnarmar
Böj armarna så att armbågarna är i axelhöjd med handflatorna riktade framåt. För vänster armbåge över höger och se om du kan föra samman handflatorna (om det inte går kan du föra samman händernas baksidor istället). Runda övre delen av ryggen något, sänk hakan och armbågarna så att du känner en stretch mellan skulderbladen. Om det känns bra kan du cirkla lite försiktigt med armarna. Upprepa sedan på andra sidan, med höger armbåge över vänster. Släpp ner armarna försiktigt efteråt.
3. Sammanflätade fingrar bakom ryggen
Fläta samman fingrarna bakom dig. Om händerna inte når varandra kan du hålla i ett bälte eller en sjal. Rulla axlarna bakåt med en lätt böjning i armbågarna, och börja sedan försiktigt räta på armarna. Lyft nyckelbenen och bröstbenet lite så att skulderbladen kan komma ner bak på ryggen. Dra in de nedre revbenen för att positionen inte ska fortplanta sig i ryggraden. Håll positionen i några andetag.
4. Håll om armbågarna eller omvänd namaste
För ut armarna i sidorna med handflatorna riktade bort från dig. Håll antingen om motsatt armbåge eller för ihop fingertopparna och vänd dem uppåt så att lillfingrarna vilar mot ryggraden. Den här ”omvända namaste”-positionen innebär en kraftig inåtrotation så, som alltid inom yoga, forcera ingenting. Oavsett vilken position du befinner dig i ska du tänka på att dra in de nedre revbenen något för att undvika att ryggen böjs. Andas med jämna andetag. Släpp försiktigt positionen efter några andetag.
5. Gomukhasana-armar
Sträck ut vänster arm till sidan och rotera handflatan så att tummen pekar neråt. Placera handens baksida på ländryggen och för den sedan uppåt till övre delen av ryggen. Sträck upp höger hand och vänd handflatan bort från dig. Böj den övre armbågen och se om fingertopparna kan nå varandra. Om det inte går kan du istället hålla om ett bälte eller en sjal. Ta några andetag i den här positionen (återigen, försök att inte böja ryggen) innan du försiktigt släpper ner armarna. Upprepa på andra sidan.
Som avslutning, ta några ögonblick till att observera sensationerna i dina axlar, övre delen av bröstet och kanske nacken. Känn hur cirkulationen har ökat och observera ditt andetag.
Yogi: Esther Ekhart Outfit: Sankalpa Foto: Herman Lankwarden
LÄS MER: 4 övningar för starka och rörliga axlar
LÄS MER: Styrka och rörlighet nyckeln till smärtfria axlar
