1. LYSSNA: Var uppmärksam och slappna av. Försök känna efter hur kroppen känns innan du börjar stretcha. Känner du dig sammanpressad eller stel någonstans? Är lederna öppna eller låsta? Känner du dig öm någonstans i kroppen? Håller du andan och upplever spänningar i kroppen? Ju bättre du lyssnar på din kropp, desto bättre lär du dig att stretcha.
2. HITTA BALANSEN: Rota dig ner genom skelettet. Musklerna fungerar som bäst när de ligger rätt i lederna. Ett skelett i balans minskar onödiga spänningar, då man istället för att förlita sig på musklerna förlitar sig till skelettets stabilitet. Håll lederna öppna, särskilt knän, handleder, armbågar, axlar och ryggrad.
3. TA DET LUGNT: Att översträcka musklerna är lätt hänt när man skyndar sig in i en position. När du har bråttom, beror det på att du inte är fullt närvarande och uppmärksam? Tar du med dig din hektiska dag på kontoret till yogamattan? Eller är det för att positionen är lite för avancerad för dig och du vill göra den ändå? Genom att ta det lugnt kan du tydligare se vad som motiverar dig och det blir mer uppenbart vilka dina begränsningar är.
4. GRÄNSER: Arbeta inom dina gränser. Inte alldeles precis så mycket som du klarar av, och inte mer än vad du egentligen behärskar. Du har två sidor. En hård sida och en mjuk. Arbeta i utrymmet mellan dessa. Genom att göra detta kommer du kunna stretcha längre, vilket ökar chansen att förändra kroppens struktur, och minskar risken för skador i positionen.
5. ANVÄND HJÄLPMEDEL: För många yogis är hjälpmedel något för nybörjare eller de som inte kan yoga på riktigt. Men gör dig själv en tjänst och släpp alla sådana tankar. Hjälpmedlen är din vän, de hjälper dig att känna mer (som en kloss mellan innerlåren) och de stödjer dig samt ger dig stabilitet. Människor kommer i alla olika storlekar och upplagor, och det gäller även oss yogisar. Använd två klossar i uttanasana – om du har långa ben och korta armar handlar detta bara om sunt förnuft.
6. AKTIVERA DIG: Under en dynamisk och aktiv klass ska du alltid aktivera dina muskler för att stabilisera leder och muskler innan du börjar stretcha. Många skador uppstår på grund av att man inte aktiverar kroppen ordentligt. Genom att aktivera musklerna sammanpressar du muskelfibrerna så att musklerna blir kortare, vilket minskar risken för stretchrelaterade skador.
7. HA ROLIGT: Hur mår du i den här positionen och hur känns det när du stretchar? Känns det obekvämt eller svårt? Har du tråkigt? Eller får den dig att känna dig levande? Att ha roligt och trivas i sin egen kropp är anledningen till varför yogan är så otroligt bra, och trygg och säker stretching är en stor del av det. När du stretchar kan du känna att du öppnar upp en del av dig själv som du inte har märkt av på länge, som inte har rört sig och som känns bortdomnad och fastklämd. Att inrikta sig på dessa kroppsdelar ska vara en tillfredställande del av din praktik och ge dig motivation till att ständigt återvända till mattan.
Vill du läsa mer om stretching? Ta då en titt på vår artikel om vighetsmyten och farorna med att stretcha för mycket.
