Ett modigt och vackert flöde som hjälper dig att släppa på spänningar i kroppen och upptäcka din inre kraft.
1. Blixtposition
(Vajrasana)
Börja med att sitta på knä med stortårna ihop och hälarna isär. Sänk ner höfterna mot insidan av fötterna. Placera händerna på låren med handflatorna riktade uppåt och fingertopparna mot varandra. Börja rulla axlarna, andas in djupt samtidigt som de höjs och andas ut när de sänks. Fortsätt att koppla andningen till rörelsen och rulla axlarna fem gånger åt varje håll.
2. Stående knäposition
(Utthita vajrasana)
Börja andas in och ställ dig upp på knäna. Sträck ut armarna uppåt för att hälsa mot skyn och njut av hur bröstryggen sträcks ut medan du andas in.
3. Barnets position med lyft
(Balasana)
Andas ut och fäll fram in i barnets position. Lyft höfterna och knäpp händerna bakom ryggen. Fortsätt andas ut medan du fäller fram och lyfter armarna högt över huvudet. Det här är en djup kompression så ta det försiktigt när baksidan av kroppen öppnas. Andas in och lyft höfterna och armarna så att du känner att det stretchar i bröstet. Andas ut och återgå till barnet.
4. Katten/kon
(Marjaryasana)
Kom ner på alla fyra. På inandning skjuter du ner ryggraden samtidigt som du höjer huvudet så att ryggen blir konkav. När du andas ut sänker du huvudet och skjuter upp ryggraden. Repetera tre till fem gånger för att förbereda ryggraden för nästa position.
5. Grinden – del 1
(Parighasana)
Från den knästående positionen sträcker du ut höger ben åt sidan och på inandning sträcker du upp vänster arm ovanför huvudet. Andas ut åt höger och sträck ut sidan. Låt höger arm glida ner längs med höger ben.
6. Grinden – del 2
(Parighasana)
På inandning sveper du armarna i en båge åt motsatt sida. Vänster arm ska vara i golvet för balans och höger ska sträckas upp och ovanför huvudet.
7. Nedåtgående hunden
(Adho mukha svanasana)
Andas ut och gå in i den nedåtgående hunden. Sträck båda sidorna av ryggraden i den här halvinversionen och njut av hur blodet flödar ner till hjärnan. Grunda händerna och fötterna i golvet medan du slappnar av mellan skulderbladen, lyfter höfterna högt och blickar mellan fötterna.
8. Högt utfall
(Utthita ashwa sanchalanasana)
Andas in medan du går fram med höger fot in i ett djupt utfall. Fortsätt ha händerna i golvet för stabilitet, lyft hjärtat mot himlen och sjunk ner i höfterna för att förbereda dig inför nästa position.
9. Krigare 2
(Virabhadrasana 2)
Rotera den bakre foten 45 grader inåt. Grunda genom fötternas fyra hörn och res dig upp i krigare 2. Det främre smalbenet ska vara vertikalt och knät böjt i 90 grader. Det bakre benet är rakt med fotens yttre kant i golvet, medan höfterna öppnas upp mot sidan. Sträck ut armarna i axelhöjd, parallella mot golvet och med handflatorna vända neråt. Blicka över de främre fingertopparna på den bakre handen och håll kroppen upprätt. Förkroppsliga stabilitet medan du håller positionen i tre till fem andetag. Stretcha djupare på varje inandning och grunda dig mer på varje utandning.
10. Omvänd krigare
(Viparita virabhadrasana)
På inandning vänder du den främre handflatan uppåt och lutar dig över det främre benet. Behåll fötterna och benen i krigare 2, andas ut och lyft den främre armen uppåt och bak över huvudet samtidigt som den bakre handen glider ner längs med det bakre benet. Håll kvar i tre till fem andetag och kom ihåg att du kan använda andetagen för att pulsera in och ut från positionen.
11. Sidovinkelposition
(Parsvakonasana)
Svep den främre armen över huvudet samtidigt som du andas in och placera överarmen stabilt mot det främre låret. Avsluta inandningen samtidigt som du sträcker ut den bakre armen över huvudet eller bakom ryggen. Andas in och pressa ner det bakre benet och fotens yttre kant i golvet. Andas och stabilisera.
12. Halvmånen
(Ardha chandrasana)
I den här positionen hyllar du styrkan, balansen och stabiliteten hos en krigare. Från sidovinkelpositionen andas du ut och börjar sträcka ut det främre benet. Placera den främre handen på golvet rakt under axeln. Börja lyfta det bakre benet upp på inandning, samtidigt som den bakre armen sträcker sig upp mot himlen. Hitta en punkt att fokusera ögonen på, ta tre till fem andetag.
13. Hästen
Andas ut och gå ner i en bredbent ställning med tårna pekandes utåt. På nästa utandning böjer du knäna så att de hamnar över tårna och samlar händerna i böneposition. Behåll bäckenet neutralt och förläng ryggraden mot himlen. Andas i den här ankarpositionen för att stabilisera djupare och bygga upp värme i benen.
14. Bredbent framåtfällning
(Prasarita padottanasana)
Stanna kvar i den bredbenta ställningen, men rikta fötterna framåt. Andas ut och fäll fram och ner överkroppen, böj knäna så mycket som behövs för att du ska kunna placera händerna på golvet bredvid fötterna. Använd inandningen för att förlänga ryggraden och utandningen för att fälla fram, samtidigt som du sträcker på benen så mycket du kan och flyttar hjässan närmare golvet. Ta tre till fem andetag samtidigt som du kommer djupare in i positionen.
15. Mjuk vinyasa från sida till sida
Kom ut från framåtfällningen på inandning och andas ut åt ena sidan samtidigt som du böjer höger knä till en djup knäböj och sträcker ut vänster ben åt sidan. Använd händerna för att balansera när du rör dig från sida till sida. Gå djupare ner i det grundande benet samtidigt som du rör dig och förbereder dig för den andra sidan. När du känner dig redo roterar du in i en nedåtgående hund, sätter dig på knäna och gör dig redo för att byta sida.
16. Namasté
Avsluta med sittande andning. Placera händerna i böneposition, namaste, vid hjärtat och buga för dig själv och din praktik. Om du vill kan du använda den här affirmationen: Medveten andning är mitt ankare.
Återgå nu till katten/kon och repetera sekvensen på andra sidan av kroppen.
LÄS MER: Yogans åtta grenar: Yamas
LÄS MER: En dynamisk yogasekvens för ryggraden
