Yoga World
Annons
Annons
Träning

Därför är styrketräning bra för yogis

Upptäck hur du kan förändra din yogapraktik och bli starkare på mattan genom att träna styrka. 

Yogi eller inte, alla mår bra av att styrketräna. Ny forskning visar att all typ av träning där du jobbar med motstånd (i form av din egen kropp eller någon form av vikter) ger en mängd fördelar om du vill se tydliga resultat av din yogapraktik. Alltfler inser hur viktigt det är att lägga in någon form av styrketräning i sitt träningsprogram, oavsett vilken träningsform eller idrott man ägnar sig åt. Förutom att styrketräning stärker musklerna och formar kroppen så är det viktigt att bygga upp grundstyrkan för att orka med vardagen – så att du till exempel orkar gå i trappor, lyfta upp barn i famnen och bära hem tunga matkassar. Om du styrketränar i unga år hjälper du kroppen att behålla muskelmassan i takt med att du blir äldre.

Ju äldre du blir, desto mer muskelmassa försvinner från kroppen och du får också svårare att bygga ny (detta startar kring 35). Även risken att drabbas av benskörhet minskar och forskning visar också att styrketräning minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och stärker hälsan på sikt.

STARK PÅ OLIKA SÄTT

Många som styrketränar lägger till yoga till sitt träningsprogram för att minska skaderisken och öka rörligheten. Men vad som kanske inte är lika vanligt är att yogisar kommer ut från en klass och går direkt och gör marklyft och knäböj på gymmet, vilket är synd. Bara något eller ett par pass styrketräning i veckan kan göra underverk för din yoga.

MER KRAFT NÄR DU YOGAR

Visst stärker du musklerna när du yogar, men inte på samma sätt som om du väljer att lägga till lite träning med vikter. Din kropp kan bara ge dig ett visst motstånd, sedan tar det stopp. Att lägga in ett pass med övningar för rygg, axlar, armar och ben och utmana musklerna med hjälp av vikter kan förbättra dina positioner i yogasalen avsevärt. Krigaren I och II samt stolen är exempel på positioner där du verkligen kan dra nytta av att börja styrketräna.

Annons
Annons

ÖKA DIN RÖRLIGHET

Ja, yoga är utmärkt träning för att öka rörligheten och rörelseomfånget, men styrketräning kan också vara ett bra sätt att förbättra bägge dessa faktorer. Med hjälp av styrketräning kan du belasta och därmed utmana muskler och leder att utöka sitt rörelseomfång (gör detta försiktigt och bara med lite viktpålägg i taget). Att göra bägarböj tränar höftböjarna, vilket hjälper dig att komma djupare ner i malasana (djup squat), medan övningar för baksida lår och rygg underlättar i positioner som stående framåtfällning.

HÅLL POSITIONER LÄNGRE

Om du skulle vilja kunna hålla vissa positioner mycket längre än du orkar i dagsläget så kommer styrketräningen att öka din uthållighet så att du lyckas. Om du känner att axlarna inte riktigt orkar med nedåtgående hund så lägg in några extra övningar för just axelpartiet när du planerar ditt styrkeprogram (vanlig axelpress med hantlar eller en skivstång är en utmärkt övning).

FOKUS PÅ CORE

Magträning associeras ofta med crunches och situps, men coreträning – det vill säga träning för hela bukmuskulaturen och ländryggen – är jätteviktigt för stabilitet, balans och som skadeförebyggande åtgärd. När du tränar marklyft, knäböj och press över huvudet använder du dina coremuskler och vill du bli starkare, ja då vet du vad du ska göra: på med mer vikter!

UNDVIK PLATÅER

I takt med att du utvecklas på mattan och klarar av att göra mer avancerade positioner är det lätt att antingen hamna i en bekvämlighetszon och inte våga ta nästa steg, eller fastna på en platå där utvecklingen står still eftersom kroppen saknar utmaning. Styrketräning i sig utgör en utmaning för musklerna, så att du undviker detta stadie, och den kommer också göra yogan mer krävande fysiskt – särskilt om du gör yoga direkt efter ett styrkepass.

SÅ HÄR KOMMER DU IGÅNG:

Tanken på att gå till gymmet och börja lyfta vikter är skrämmande för en del. Kanske känns det som att människorna runtomkring dig i salen med maskiner och vikter inte alls har samma mål, utan bara vill lägga på sig i vikt och muskelmassa? Strunta i dem och fokusera på dig själv! Gå inte ut för hårt utan vänj dig successivt vid olika övningar och motstånd. Människor av olika kön, ålder och etnicitet samt med olika mål har idag gymkort, det är inga konstigheter. Som jag nämnde i början: alla skulle må bra av att styrketräna och fler och fler inser också detta. Lämna egot hemma och bege dig till gymmet – du är där för din egen skull. Gör aldrig någon övning du inte behärskar eller lägg på för mycket vikt så att du riskerar att skada dig (be gärna personalen visa dig maskiner om du är osäker). Det viktigaste är att du gör alla övningar med bra teknik och med kontroll, då kommer du snart att se resultat när det kommer till dina positioner på mattan.

Om du är helt ny på det här med styrketräning kan du med fördel:

  • Bli medlem på ett gym nära dig och ta hjälp av en PT några sessioner – det är en bra investering där du får tips på övningar som är anpassade för just dina mål och även blir hjälpt med tekniken så att du gör alla övningar rätt.
  • Spana in de mängder av träningstips och information som finns på nätet, som färdiga träningsprogram och instruktionsvideor för olika övningar.

Vänta inte utan planera in ett styrkepass redan idag – vi lovar att du förutom i din yogapraktik kommer att ha stor nytta av det även i ditt dagliga liv.

Text: Ben Hockman 

LÄS MER: Ett kort styrkepass för hela kroppen
LÄS MER: Komplettera yoga med annan träning och få en kropp som håller länge 

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
[email protected] 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.