Fördelar
Den uppåtgående hunden (urdhva mukha svanasana) är en uppfriskande och vacker öppningsposition när den praktiseras med mindfulness. För det första stärker den överkroppen, axlarna, övre delen av ryggen och benen när du lyfter och öppnar upp mot himlen. För det andra öppnar du upp och förlänger framsidan av kroppen. Du sträcker ut både halsen, bröstet, axlarna, magen, höfterna och längs med hela benen. Uppåtgående hund är också ett bra sätt att lära sig att aktivera nederdelen av magen på ett korrekt och hälsosamt sätt och för att stötta och skydda ländryggen och ryggraden även när man går djupare in i en bakåtböj.
Vanliga misstag
De flesta misstagen beror på både brist på styrka i underkroppen och dålig hållning i axlar och nedre delen av ryggraden. Många prioriterar en kraftig bakåtböj snarare än att lyfta upp från bröstet. Detta resulterar i en osund krökning i ryggslutet, samtidigt som man får kämpa med att räta ut armarna innan man har tillräckligt med styrka i överdelen av ryggen för att hålla positionen. Alla dessa saker kan justeras enligt följande:
Tips
- Försök att öppna upp axlarna bort och nedåt från öronen, något som kan vara både enkelt och utmanande. Genom att dra ner axlarna skapar man utrymme för halsen, som på så sätt lyfter överkroppen från marken – en av nycklarna till att göra den här positionen på rätt sätt.
- Aktivera underdelen av magen in och upp med hjälp av coremuskulaturen. Detta skapar utrymme i ländryggen och hjälper till att lyfta upp bröstet högre och säkrare. Det viktigaste är dock att det skyddar korsryggen, inte bara i positionen, utan även in och ut ur den.
- Nacken – skapa utrymme och lyft upp genom både fram- och baksidan av nacken när toppen av huvudet dras upp mot himlen med hjälp av en osynlig tråd. Låt ögonen leda rörelsen uppåt. Detta öppnar upp och lyfter så att du kan sträcka ut och upp nacken ännu mer.
- Dessa förbaskade ben. Precis som i plankan, kråkan eller vilken annan position som helst där händerna pressas ned i mattan, måste benen fortfarande vara aktiva, inte passiva. Ge benen lite mer uppmärksamhet genom att pressa vikten ner i fötterna. Detta gör att du får mer energi till benen och kan lyfta överkroppen ännu högre och med mer stabilitet.
Medvetenhet
Uppåtgående hund handlar om att lyfta och dra energin uppåt. Fokusera på energins rörelse från fötterna och handflatorna till toppen av huvudet och vidare. Jobba som alltid med att försöka hitta en balans mellan ansträngning och bekvämlighet i positionen. Så tänk på att undvika att dra för mycket, men också att inte vara för passiv. Målet med den här positionen är att den ska gå enkelt och att du ska kunna lyfta genom hela kroppen.
Läs mer om Yinmys – fem positioner som får dig att släppa allt.
