- Prova att använda dig av ashtangayogans första serie för att hitta utrymme i ryggraden.
1. Lotus (padmasana)
Vi gillar att inleda vår praktik med att sitta ner. Det ger oss tid att landa på mattan och släppa dagen som varit. Lyssna in andningen. Sitt i padmasana eller annan sittande position med korsade ben – använd block vid behov. Gör dig bekväm och slut ögonen. Gör en djup utandning och känn hur du rotar energin i jorden. Var medveten om ryggraden och på inandning känner du hur jorden stöter bort dig så att du kan hitta mer längd och utrymme, ända från toppen av huvudet och vidare upp i himlen. Håll kvar den här tanken: längd och utrymme på inandning, rotad i jorden på utandning. Låt den yttre kroppen mjuka upp sig och var fortsatt medveten om ryggraden. Nu är du öppen och redo för yoga.
Solhälsning A (surya namaskara A)
Vi använder oss av surya namaskara A för att hitta vårt flöde i andningen. Upprepa denna solhälsning tre eller fem gånger. Håll sedan den nedåtgående hunden i fem andetag och hitta sama vritti, lika andning.
2. Stående framåtfällning (padangusthasana)
Med samasthiti som utgångsposition ska du andas in och hoppa ut med fötterna höftbrett isär, hålla fast vid stortårna med tummarna och pekfingrarna och lyfta hjärtat. Andas ut och fäll ner. Handflatorna ska peka mot varandra och om armarna böjs ska armbågarna peka bakåt. Det gör plats för utrymme bakom det energiska hjärtat. Föreställ dig att du andas in i utrymmet mellan skulderbladen. Luta dig lite framåt med vikten och känn hur hjässan försöker nå ner mot golvet, dra axlarna bort från öronen och sträck ut nacken ända ut till huvudet. Om du är stel i baksida lår kan du böja lite lätt på knäna. Ta tre till tio andetag. På inandning lyfter du hjärta och huvud. På utandning släpper du tårna och hoppar tillbaka till samasthiti. Vi älskar att man genom denna position enligt Yoga Mala ”upplöser fett från den nedre delen av buken”!
3. Triangeln (uttitha trikonasana)
På inandning tar du ett långt steg till höger, med högra fotens tår pekandes utåt och vänstra fotens tår något inåt. Hälarna ska vara i linje med varandra och armarna utsträckta. Andas ut och böj något på det främre knät och vänd sedan blicken mot stortån, som du håller i med högra handens tumme och pekfinger. Dra in naveln mot ryggraden för att skapa mer utrymme i ländryggen och förhindra att du svankar för mycket. På inandning sträcker du ut benet så mycket som känns bekvämt och flyttar sedan blicken upp mot den övre handen. Se till att du står i linje med mattans långsida. Håll in naveln och slappna av under axlarna. Pressa energin ner i hälen på den bakre foten och skapa utrymme från höfterna till armhålorna. Ta tre till tio andetag. Andas ut och titta ner på stortån, samtidigt som du böjer lite på knät. På inandning kommer du upp igen för att sedan upprepa på andra sidan.
4. Bredbent framåtfällning (prasarita padottanasana A)
På inandning tar du ett stort kliv utåt med höger ben och sätter händerna på höfterna. Fötterna ska vara parallella med mattans kortsidor. På utandning böjer du något på knäna så att du lättare kan fälla framåt från höften. Placera sedan händerna på mattan axelbrett isär. Andas in och lyft huvudet och blicken. Andas ut och fäll ner överkroppen. Ta tre till tio andetag. Lyft konstant på inre hålfoten för att förhindra att knäna pressas inåt. Dingla från höften och gör ryggraden fri. Fokusera andningen på baksidan av hjärtat igen och pressa axlarna bort från öronen. Andas in och lyft hjärtat. Andas ut och dra in huvudet, sätt händerna på höfterna och böj lite lätt på knäna. På inandning går du sedan upp igen och på utandning är du tillbaka i samasthiti.
LÄS MER: Jörgen Christiansson: Ashtanga är för alla
5. Pyramiden (parsvottanasana)
Kom till en böneposition med händerna bakom ryggen eller korsa armarna och håll om armbågarna. Ta ett kliv till höger och håll höfterna i linje med mattans kortsidor. Böj knäna något på utandning så att du kan fälla kroppen över ena benet och lägg sedan 70 procent av din vikt på den främre foten med så rakt ben som känns bekvämt för dig. Pressa samman handflatorna eller lyft på armbågarna och känn hur du skapar utrymme. Låt hjärtat lyftas framåt och behåll längden i nacken. En fantastisk position för att öppna upp axlarna och sträcka ut ordentligt. Ta tre till tio andetag. Andas ut och böj lite på knäna. Andas in och gå tillbaka upp, vrid sedan höfterna så att de blir parallella med mattans långsida. Om du känner dig lite vinglig eller har svårt för att stå med raka höfter kan du stå något bredare isär med fötterna. Upprepa på vänster sida. Andas sedan in och öppna upp armarna längs med mattans långsida, andas ut till samasthiti.
6. Huvud mot knä A (janu sirsasana A)
Gör antingen en vinyasa ner till sittande via surya namaskara-sekvensen genom att gå ner på knäna i den nedåtgående hunden, eller gå direkt till den sittande positionen. I dandasana, stavpositionen, placerar du höger fotsula mot vänster lår på inandning. Håll höfterna raka så att du inte vrider på kroppen. Sträck dig ner mot vänster fot om möjligt. På utandning drar du in naveln och fäller framåt samtidigt som du håller axlarna raka. Säkerställ att du inte böjer på övre ryggraden, då är det bättre att vara rak i ryggen och känna att armhålorna dras bakåt mot höfterna, än att du böjer på ryggen för att komma ner med huvudet mot benet. För att riktigt känna av det i ryggen måste du sticka ut med bröstet här. Ta tre till tio andetag. Andas in och lyft huvudet. Andas ut och släpp greppet om foten. Upprepa på andra sidan och gör en vinyasa innan nästa position om du känner för det.
7. Sittande rotation med bindning (marichyasana C)
Du kan behöva sitta på ett block i den här positionen. Från dandasana böjer du på inandning det högra benet så att fotens utsida ligger i linje med utsidan av höften. Placera höger hand på höger lår och pressa benet framåt och tvärs över kroppen. Stanna här eller gör en bindning bakom dig. Rikta blicken åt höger på utandning. Sträck på dig på inandning och vrid kroppen på utandning. Det är längden som kommer göra att du kan vrida på kroppen. Fortsätt hitta utrymme på höger sida. Ta tre till tio andetag. På utandning vrider du tillbaka kroppen till normalläge för att nollställa och förbereda för andra sidan. Gör en vinyasa för att sedan avsluta positionen.
8. Benen mot väggen
Från att sitta med en höft och axel mot väggen snurrar du runt så att benen hamnar uppe på väggen. Om baksida lår är stela kan du utöka avståndet från väggen. Lägg armarna vid sidan om kroppen, rakt utåt. Pressa skulderbladen ner mot ryggen och se till att huvudet ligger rakt. Med handflatorna uppåt börjar du sedan fokusera på din andning. Känn inandningen i framsidan av hjärtat, tvärs över nyckelbenen och utandning i hjärtats baksida och ner i marken. Låt kroppen stanna i denna position i minst tio andetag. När du är klar böjer du på knäna ner mot bröstet i några andetag och rullar sedan långsamt åt sidan och återgår till sittande position.
9. Lotus (padmasana)
Sitt i padmasana eller annan sittande position med korsade ben, kanske på ett block. Ta en minut till att hitta lugnet och stillheten igen för att återigen komma in i din andning. Du kan upprepa andningsövningarna vi gjorde i början och uppmärksamma hur du andas nu. Uppmärksamma hur lång du känner dig i ryggraden. Känn hur ditt hjärta har lyft sig och hur avslappnad du är i axlarna. Behåll den här känslan under resten av dagen.
LÄS MER: En yogasekvens för glada höfter
