Krigaren kommer i flera variationer och jobbar med höftöppnare men också med att stärka bålen, hitta grundning och fokus. Myten bakom den berättar om hur Shiva sliter av sina dreadlocks, varav en blir till krigaren Virabhadra som hämnas Shivas döda fru Sati. Positionen lär oss att vila stadigt och fridfullt i den pågående kampen mellan ego och hjärta utan att bryta mot ahimsa. Här tar vi en närmare titt på krigare A.
Virabhadrasana A, krigare A, stärker benen, förlänger höftböjaren, introducerar överkroppen till en lätt rotation och väcker bålmuskulaturen som jobbar för att hålla dig upprätt. Det är en position med många lager och ibland kan man känna sig överväldigad och förvirrad bland allt som ska ske.
Ställ dig med fötterna höftbrett isär, på linje med fötterna och ta ett långt kliv bak med vänster fot fortfarande ”på linje”, rotera sedan in vänster häl så att bakre foten hamnar i 45 grader och gå ner med det främre högerknät i cirka 90 grader.
Ju bredare avståndet är mellan fötterna, desto lättare är det att rotera bröstkorgen framåt, samt att behålla aktiviteten i de nedre magmusklerna och därmed minska risken att hänga i ländryggen.
Börja med att bygga en bra grund genom att kasta ett öga på den bakre vänsterfotens hålfot och lilltåsida. Om lilltåsidan lättat och hålfoten kollapsat fortsätter det vidare till knät, så det ramlar inåt vilket i sin tur ger dig en ostadig grund. Detta fortsätter sedan upp i höften så att du kollapsar i ländryggen, eller inte kan lyfta upp utan istället fäller fram överkroppen.
Tryck ner lilltåsidan och föreställ dig att du drar upp ett blixtlås från undersidan av hålfoten längs med yogatightsens innersöm via knät upp till höften. Tryck fötterna först från varandra och sedan in mot varandra. Märk skillnaden i att insidan aktiveras och hur detta ger dig stabilitet i hela höften. Jobba med sittbenen ner mot mattan och arbeta pubisbenet upp mot naveln för att skapa längd i ländryggen.
Fortsätt göra ryggraden lång hela vägen upp mot huvudet, och med en mild twist rotera från de nedre revbenen så att överkroppen blir parallell med mattans kortsida.
Rotera insidan av det bakre låret in mot mittlinjen och uppåt och bakåt mot taket, utan att tappa kontakt med lilltåsidan på vänsterfoten och utan att du får känningar i knät. Vissa skolor säger att höften ska vara parallell med mattans framkant, men risken där är att du inte har rörlighet eller de fysiska förutsättningarna att komma dit, och då tar knät stryk. Tryck i från lilltån, rotera in benet, driv fram med höften och jobba pubisbenet mot naveln.
När du nu har skapat din stabila bas kan du fortsätta uppåt. En del tenderar att lyfta framåt men du ska ha axlarna ovanför höfterna, så koppla på ryggmusklerna och räta dig uppåt. Sträck armarna uppåt men slappna av i axlarna.
Krigare A med ostadig grund – FEL
Se på fötterna hur lilltåsidan har tappat kontakt med mattan och hur hålfoten kollapsat. Bakre benet kan därför inte ”skjuta ifrån” eller behålla sin tänkta stabila aktivitet, vilket gör det svårt att rotera in det bakre benet mot mittlinjen och riskerar därmed att belasta knät med all kraft. Överkroppen riskerar då även att ”hänga” istället för att få stöd och stå stolt och upprätt.
Krigare A med svank eller lutning – FEL
Här ser du hur jag har tappat aktiveringen i nedre magmusklerna, vilket leder till en överdriven svank och belastning i ländryggen, samt att revbenen ”sticker ut” och att axlarna inte längre är över höfterna. Ibland när vi påminner oss själva om att jobba in med revbenen orkar vi inte behålla en rak hållning, det vill säga axlarna över höfterna, och fäller istället fram överkroppen över höfterna. Jobba på att stå upprätt.
Här kan du även lära dig hur du gör triangeln – trikonasana rätt.
