Det finns två klassiska tillvägagångssätt när man börjar praktisera trikonasana – triangeln. Du börjar med att ta det där stora klivet isär som din yogalärare instruerar, antingen hänger du dig fram med kramp i midjan, andetaget kippar och du förstår för ditt liv inte vad som är så bra med den här asanan. Den andra stilen brukar innebära att du ser ljuset, eller golvet i det här fallet, och din högsta prioritet är då att jobba handen ner i golvet, kosta vad det kosta vill.
Oavsett vilken av dessa två stilar du har, eller hade, när du först började lära känna trikonasana glömde din yogalärare informera dig om – eller så lyssnade du bara inte – utgångsläget för alla positioner. Stadig och komfortabel. Kippar du efter andan eller biter ihop tänderna är positionen varken stadig eller komfortabel och om handen nuddar golvet eller inte är faktiskt irrelevant.
Om du står i tadasana – bergspositionen – ska du ta ett långt kliv bak med vänster fot så att höften är parallell med mattans långsida. Står du i virabhadrasana B – krigare B – ska du korta av ditt steg något. Se till att fötterna står på linje, den främre, högra fotens häl ska vara i linje med den bakre, vänstra fotens häl. Räta ut båda benen och kom upp med kroppen centrerad. Redan här behöver du grunda fötterna, aktivera benen, det vill säga hitta muskeltonus i lår och säte. Aktivera mula bandha och uddiyana bandha, mag- och rotlås, för att ha dem med dig när du går in i positionen.
Sätt vänster hand på vänster höft och sträck höger arm upp mot taket, putta vänster höft bakåt och förläng höger sida samtidigt som du jobbar med höger hand långt fram. Fortsätt sträcka, och fokusera på att fällningen kommer från höften. Fäll så långt som du klarar av medan du fortfarande håller en stark och rak midja. Precis innan du börjar krumma i högra sidan av midjan stannar du till och placerar utsidan av höger hand lätt mot höger ben, eller på ett block om du når dit. Lägg vänster hand om höger revben och hjälp dem, och hjärtat, att rotera upp mot taket. Du ska fortfarande jobba med raka ben, vänster höft ska ”putta” bakåt och båda sidorna av midjan ska vara starka och lika långa.
Den ena nyckeln här är att verkligen jobba med den bakre höften bakåt för att få längd och aktivering i båda benen samt kroppens sidor. Den andra är att våga rotera bröstet upp och luta dig bakåt för att få längd i ryggraden. Den tredje nyckeln är att inte hänga, varken i det främre knät eller i den nedre handen, oavsett om du väljer att placera handen på benet eller ett block. När du hänger tappar du aktiveringen, tonus, i musklerna och positionen tappar sitt syfte. Du vill jobba med styrka och rörlighet samtidigt som du hittar ett visst mått av avslappning.
Överböjt ben och utan aktivering i bålen
För att inte översträcka det främre benet överkompenserar vi ibland och böjer det för mycket istället. Fäll överkroppen så långt du kan för att samtidigt orka ha ett starkt rakt ben och inte behöva låsa ut det eller böja det för mycket. På den här bilden finns inte heller något stöd i högra sidan av midjan och varken rot- eller maglåset är påkopplat, vilket resulterar i att jag hänger i ländryggen och ”faller” framåt istället för att rotera bakåt. För att kompensera för det brukar vi sträcka den övre armen så långt bort vi kan, då åker axlarna upp mot öronen och det blir spänt i nacken.
Handen för långt ner
När målet blir att nudda marken tar vi ofta tag i benet, eller blocket om man har ett sådant, och lägger vikten där. På så vis behöver vi inte jobba med bålstabilitet. Här ser du också att högra och vänstra sidorna av midjan är olika långa och att fällningen sker uppe vid revbenen på min vänstra sida och inte från höften. Den nedre handen kämpar sig ner, och den övre handen vill upp och bakåt och återigen glider axlarna upp mot öronen och orsakar spänning.
Våga luta dig bakåt
När du kommit till ditt läge – båda sidorna av midjan är lika långa, benen är starka, bålen är aktiverad – ska du lägga vänster hand på höger revben och hjälpa till att rotera dem upp mot taket, i samma riktning som armbågen vill röra sig. Här kan du ställa dig mot en vägg för att verkligen våga luta dig bakåt när du roterar.
Rotera från ryggraden, inte axelleden
För att inte komma med armen för långt bakom eller ovanför dig ska du lägga handen på hjärtat. Sträck på dig med lång ryggrad, stark bål och aktivera baksidan av ryggen så skuldrorna jobbar in mot varandra. Från ryggraden roterar du bröstet upp mot taket och när du kommit till ditt stopp ser du vart armbågen pekar – dit vecklar du ut armen. Nu är den rakare från axeln sett och parallell med höger arm.
Text: Veronica Jäderlund Foto: Martin Carlsson
Vill du ha fler asanas? Kolla in:
Sukhasana
Bergspositionen
Uppåtgående hunden
