Linjering och muskelaktivering är viktiga komponenter för en hållbar och säker fysisk praktik. Men bland alla stora muskelgrupper och coola positioner glömmer vi ofta det mest grundläggande: vår bas, våra fötter och händer. Här tittar vi närmare på hasta bandha och pada bandha, handlås och fotlås, vad begreppen innebär och hur de hjälper dig i din praktik.
En av de vanligaste frågorna om ”osköna känningar i kroppen” jag får från yogaelever är gällande handlederna. Många känner sig trötta eller till och med ömma i handlederna när de börjar med yoga och blir rädda att något är fel. Vad jag funnit, på utbildningar och av egen erfarenhet, är att känningar i handlederna oftast är ofarliga. Har du en gammal skada eller någon sjukdom är det inte säkert att denna sanning är applicerbar på dig. Då kanske känningarna indikerar en stundande skada. Därför är det alltid bra att fråga din yogalärare, kiropraktor eller fysioterapeut om du är osäker.
DINA HANDLEDER ÄR inte lika robusta som dina fotleder. Du är byggd för att gå på fötterna, för att ibland på olika vis belasta händerna och handlederna. Då vår vardag ser ut som den gör har vi de optimala förutsättningarna för trånga, stela och svaga handleder, vilka vi senare överraskar – det vill säga belastar med hela vår kroppsvikt under längre perioder när vi börjar med yoga. Något jag ser hos många elever är att de tappar kontakten mellan undersidan av pekfingerknogen och mattan, vilken ger en ojämn viktfördelning i handen och överbelastar handleden. Att det sker i början, under dina första klasser, och skapar känningar eller ömhet, är oftast ofarligt. Med träning och vana blir du mer medveten om att trycka ner hela handen och känningarna försvinner. Om du inte skulle korrigera tekniken och istället fortsätta ”snedbelasta” handlederna uppstår en förslitning vilket i sin tur eventuellt kan leda till skador. Detta är inte menat att skrämma upp någon, utan mer rikta uppmärksamhet mot ett utsatt område som du gör väl i att lägga lite extra fokus på.
Vad är då en ”riktig teknik”? Ta en titt på höger handflata, visualisera dig fyra punkter; en vid lillfingerknogen, en vid pekfingerknogen, en vid basen av tummen och en vid det yttre nedre, hörnet av handen. Tillsammans bildar dessa punkter en fyrkant, och i mitten av dem har du en kupol; det som motsvarar fotvalvet. Ställ dig på alla fyra och placera handflatorna på mattan, under axlarna. Observera hur vikten fördelas i händerna, i de fyra punkterna och vad som sker i kupolerna. Behåll händerna i mattan men backa bak kroppen, så rumpan kommer mer över fötterna. Hur påverkas viktfördelningen av det? Har undersidan av pekfingerknogen lyfts från golvet eller är den fastlimmad i mattan? Gör motsatt rörelse och kom med hela kroppen framåt, långt förbi fingrarna. Hur mår handlederna? Är vikten jämnt fördelad i fyrkanten?
OAVSETT OM DU står på alla fyra, i nedåtgående hunden eller i kråkan vill du sträva mot att ha lika mycket tryck i alla fyra punkter, samtidigt som ”kupolen” är lyft. En bra påminnelse är att lägga fokus på undersidan av pekfingerknogen. Det hjälper oftast att hela fyrkanten får kontakt med underlaget. Bandha betyder ungefär lås, eller sigill, och syftar till att försegla eller rikta energi. Så föreställ dig sedan att den här fyrkanten ger dig möjlighet att suga upp energi från marken, genom kupolen och vidare ut i armarna och kroppen.
FINGRARNAS PLACERING och roll då? Medel-spretande fingrar ger dig större yta, det vill säga stabilare grund. En del yogalärare instruerar att ”klösa” med fingrarna vilket kan leda till överspänning i fingrarna om det blir en ”argsint tigerklösning”. Om du arbetar med en mer ”mjuk” klösning, eller kanske mer korrekt ”gecko-fingertopps-sug” lyfter sig mittenleden av fingrarna som ”små broar”.
NÄR DET KOMMER till pada bandha, fotlåset, är den vanligaste kollapsen att fotvalvet plattas ut och lilltåsidan av foten lättar från underlaget. Vrid upp fotsulan mot dig och likt handflatan hitta de fyra punkterna: lilltåknogen, stortåknogen, insidan av hälen och utsidan av hälen. När du ställer dig upp i bergspositionen gör foten så stor som möjligt, platta ut fotvalvet allt du kan. Fördela sedan vikten jämnt i dessa fyra punkter, bibehåll kontakten med mattan och lyft upp fotvalvet. Lägg märke till vad som händer i ankeln, och hur rörelsen fortplantar sig upp via knäna till höfterna.
TA DIG TILL krigare B och kollapsa i fötterna. Börja med den främre foten, platta ut fotvalvet och lägg märke till vad som händer i foten och knät. Märk skillnaden när du etablerar fyrkanten och lyfter ”kupolen”. Byt fokus till den bakre foten, kollapsa i foten, lyft upp lilltåsidan och undersök hur det känns i foten, knät och resten av kroppen. Tryck sedan ner lilltåsidan, behåll stortåknogen och insidan av hälen nere för att hitta känslan av bandha, och lyft upp fotvalvet hela vägen till knät.
NÄR DU INVESTERAR tid i att jobba med hasta bandha och pada bandha kommer du märka enorm skillnad i alla dina positioner. Dels teknikmässigt men också energimässigt, att din fysiska praktik blir mycket mer stabil, flödande och ansträngningslös.
RÄTT – Fokus på undersidan av pekfingerknogen leder till att de fyra punkterna får kontakt med underlaget, ger en jämn viktfördelning i hela handen och avlastar handleden. Föreställ dig sedan att den här fyrkanten ger dig möjlighet att suga upp energi från marken, genom kupolen och vidare ut i armarna och kroppen.
FEL – Den vanligaste missen gällande handteknik är att undersidan av pekfingerknogen tappar kontakt med underlaget. Att fingrarna är slappa och all vikt hamnar i handleden. Sker ofta i nedåtgående hund och planka.
RÄTT – Tryck ner lilltåknogen, stortåknogen, samt insidan och utsidan av hälen. Hitta känslan av att suga upp energin genom fotvalvet, vidare genom benen och resten av kroppen.
FEL – Den vanligaste kollapsen är att fotvalvet plattas ut och lilltåsidan av foten lättar från underlaget vilket ger en ostadig grund. Det påverkar också knä, höft och ryggrad.
Omvänd viktbelastning
Ställ dig på alla fyra, rotera händerna så att tummarna pekar ut åt sidan, fingrarna bak mot knäna och handlederna är parallella med mattans kortsida. Fokusera på fyrkanten och kupolen, på inandning tryck ner alla knogar och fingrar mot mattan (som att du gasar med händerna) tills du upplever aktivering i underarmarna. På utandning släpp på gasen och luta kroppen bakåt för att stretcha underarmar, handleder och fingrar. Upprepa några gånger.
Fingerstretch
Sträck ut högerarmen och behåll utåtrotationen av handen, så handleden pekar upp mot taket och fingrarna ner mot golvet. Spreta på fingrarna och stretcha ett finger i taget. Upprepa på andra handen.
Tåkram
Lyft upp höger fot, fläta vänsterhandens fingrar omlott med högerfotens tår. Krama med tårna och fingrarna i några andetag. Slappna sedan av i tårna och stretcha ut i några andetag. Upprepa på andra foten.
Fotvalvslyft
Ställ dig upp i bergspositionen och gör foten så stor som möjligt, platta ut fotvalvet allt du kan. Fördela sedan vikten jämnt i fyrkanten, bibehåll kontakten med mattan och lyft upp fotvalvet. Alternera sedan mellan att platta ut och lyfta upp i cirka en minut.
Text: Veronica Jäderlund Foto: Martin Carlsson
LÄS MER: Därför får du ont i handlederna när du yogar – och så kan du fixa det
LÄS MER: 5 yogapositioner för kontoret – en för varje veckodag
