Sidoplankan är en fantastisk övning som stärker hela kroppen och förbättrar balansen. Här får du tre varianter av sidoplankan för olika svårighetsnivåer. Hitta den som passar dig!
Nybörjare – Sidoplankan Variation (Vasisthasana)
Sidoplankan är en våra grundläggande armbalanser. Det är en fantastisk position att ta med i träningen när man börjar inkorporera armbalanser i sin yoga, eftersom den är relativt lättillgänglig och dessutom lätt att variera. Den börjar som ett test av balans, styrka och koncentration, samtidigt som den stärker armar, ben och core. Du bör dock undvika sidoplankan om du har problem med eller är skadad i handleder, armbågar eller axlar.
Gör så här:
Från nedåtgående hund skiftar du vikten framåt så att du kommer i plankpositionen med axlarna över armbågarna och fötterna höftbrett isär. Sätt ihop fötterna, rulla upp på utsidan av höger fot och lägg vänster fot på den högra. Sträck ut vänster arm och blicka mot fingertopparna på vänster hand. Aktivera benen och dra in naveln samtidigt som du lyfter höfterna för att skapa en rak linje genom kroppen. Om du behöver modifiera positionen kan du stiga ut med vänster fot framåt och pressa igenom fotsulan. Genom den här modifikationen kan du fortfarande aktivera coremuskulaturen för att lyfta höfterna. Om du har svårt med balans kan du titta ner mot höger hand. Behåll positionen i fem andetag innan du repeterar på andra sidan. Du kan också vila i barnets position mellan varje sida. Stanna i fem hela andetag innan du repeterar på andra sidan.
Medel – Sidoplanka (Vasisthasana)
Denna fullständiga version av Vasisthasana kräver balans, styrka och stabilitet. Till en början kanske du är tvungen att böja knät för att kunna ta tag i stortån, men jobba mot att gå in i positionen med rakt ben. Detta kräver smidighet i baksidan av låren och en stark och stabil core. Som tidigare bör du undvika positionen om du har problem med eller är skadad i handleder, armbågar eller axlar.
Gör så här:
Gå in i positionen från vår nybörjarposition. Lyft upp vänster ben under inandning. Håll vänster ben så rakt du kan och ta tag i stortån. Pressa ner genom höger fot och lyft upp höfterna samtidigt som du aktiverar coremuskulaturen. Titta uppåt mot stortån och håll positionen i fem andetag. För att komma ur positionen sänker du ner vänster ben, följt av vänster hand mot vänster lår. Du kan gå ner i barnets position eller direkt gå över till andra sidan. Stanna i positionen i fem hela andetag innan du repeterar på andra sidan.
Avancerad – Visvamitrasana
Visvamitrasana kräver smidighet i baksida lår, höfter, sidan av kroppen och axlarna. Ta god tid på dig för uppvärmning innan du ger dig på den här övningen. Gör några solhälsningar följt av några höftöppnande positioner som Parsvakonasana och Malasana, några positioner som sträcker ut baksidan av låren, som Supta Padangusthasana eller Hanumanasana och några axelöppnande positioner. Undvik den här positionen om du är skadad i axlar, handleder eller sakroiliakaleder. Visvamitrasana bygger styrka i hela kroppen, då den öppnar upp sig för att kunna skapa en stark linje, samtidigt som man bibehåller en lugn och stadig andning.
Gör så här:
Från nedåtgående hund stiger du fram med höger fot till utsidan av höger hand. Sväng ner med vänster häl mot mattan, på samma sätt om om du skulle göra i en Virabhadrasana 1. Börja trampa framåt med höger fot så att den är framför handen. Böj dig ner in mot höger knä och stoppa in höger axel under höger lår. Pressa ner med höger hand. Aktivera höger lår och pressa ner vänster fotsula i mattan. Lätta lite på vänster hand – eventuellt kan du gå upp på fingertopparna. Fortsätt sträcka ut höger ben framåt samtidigt som du lyfter upp det. Ta tag i utsidan av höger fot med vänster hand och sträck ut höger ben helt. Dra tillbaka höger axel och högersidan av bröstkorgen samtidigt som du blickar uppåt. Behåll positionen i fem andetag innan du repeterar på andra sidan. Du kan också vila i barnets position mellan
varje sida.
