Yogatips inför förlossningen

Visste du att du att du kan ha stor nytta av yoga och olika andningstekniker inom yogan under förlossningen?

Att det är viktigt att andas under förlossningsarbetet vet de flesta, och då kanske tanken på att en erfarenhet av att ha övat andningstekniker inom yoga är något som skulle underlätta känns ganska självklar. Dessutom hör man ofta om hur yoga kan underlätta för kroppen att återhämta sig efter förlossningen. Men det finns fler sätt att dra nytta av yoga under själva förlossningsarbetet än att kunna fokusera på andningen. En blivande mamma som praktiserat yoga regelbundet under de nio månader hon varit gravid har lärt sig en hel del tekniker som hon kan ha nytta av i förlossningsrummet, och för den som är nybörjare men snart ser slutet på sin graviditet finns också en del verktyg att ta till sig i sista minuten, och som faktiskt kan komma att göra skillnad. Alla förlossningar är olika och man kan aldrig veta hur förloppet ska utveckla sig, men det är ändå inte fel att försöka förbereda sig och göra det man nu kan för att öka chanserna till att få en så bra upplevelse som möjligt. I mycket handlar det om att andas lugnt för att i största möjliga mån låta kroppen göra det den instinktivt vet att den ska göra – det vill säga lugna sinnet och bara följa med i kroppens rytm, värk för värk. Ju mer du lyckas slappna av och låta kroppen göra jobbet, desto större chans att förlossningen fortlöper som den ska och att du dessutom får en möjlighet att känna att du har kontroll över situationen och fixar det här!

Här följer några exempel på hur yoga kan hjälpa dig under förlossningen:

I FÖRLOSSNINGENS FÖRSTA SKEDE (ÖPPNINGSSKEDET)

Yogisk djupandning: Ujjayi-andning hjälper dig att behålla fokus, sänker blodtrycket och ökar chanserna att du kan hålla dig lugn. Andas ut när du känner att en sammandragning är på väg och fokusera på utandningen, sedan andas du i normal rytm resterande tid tills värken klingat av. Utandningen hämmar smärtupplevelsen, varför det är så viktigt att man även under en kraftig värk då det är lätt att hålla andan försöker andas ut (här kan påminnelser i form av exempelvis ljud hjälpa). Ens partner kan också placera händerna på nedre delen av ryggen så att man påminns om att andas in hela vägen ner i magen och sen ”ut genom partnerns händer”.

Affirmation: Jag känner mig förberedd och är redo att föda mitt barn till världen.

FÖRLOSSNINGSSTÄLLNINGAR

Gungande halvt huksittande: Tårna i golvet på den ena foten, den andra platt mot golvet. Hjälper till att öppna ljumskarna och låta det första skedet av förlossningen ha sin gång.

Katten: Underlättar värkarbetet. Vila upprätt och gärna framåtlutad, till exempel över sängryggen, några kuddar eller en pilatesboll. Genom att se till så att överkroppen är högre upp än underkroppen låter du gravitationen göra sitt jobb.

Gungande kamelgång: Lägg armarna om halsen på din partner och upprepa när du känner att en värk är på gång.

Höftrullningar: Mot en vägg eller sittandes på en pilatesboll, alternativt i kattens position.

Affirmation: Jag förlitar mig på att min kropp vet vad den ska göra.

I SLUTET AV FÖRLOSSNINGENS FÖRSTA OCH ANDRA SKEDE (UTDRIVNINGSFASEN)

Andningen: Nu börjar värkarna tillta och bli längre och intensivare, vilket gör att man ofta vill andas fortare och ytligare. Här kan partnern lägga händerna och trycka lätt på ovansidan av ryggen för att påminna om vikten av att andas ut (”genom partners händer”). Om kvinnan andas för fort kan partnern försöka andas högt med henne för att lugna ner andningen.

Frustande andning: Spända käkar får hjälp att slappna av med en andningsteknik som påminner om en hästs, där läpparna är helt avslappnade och ger ifrån sig ett ”ppphhuu” på utandningen (gör gärna ljudet högt).

Korta utblåsningar: När det är kort tid kvar och barnet snart är ute är det lätt att glömma bort att andas ut, så här kan små korta utblåsningar/flås underlätta (som om det gällde att blåsa på en sked med soppa som var för varm för att äta eller blåsa ut ett ljus).

Olika ljud: Många kvinnor tycker att det är skönt att göra låga ljud som ”ahhh” och ”ohhh” när barnet är på väg neråt/utåt. Föreställ dig hur barnet kommer längre och längre ner för varje ljud du gör (om du vill kan du till och med säga ”neeeer” med låg stämma).

Affirmation: Jag är modig och tålmodig och har snart min bebis i mina armar.

FÖRLOSSNINGSANDNING

Med utandningens hjälp kan du som födande kvinna under förlossningen öka medvetenheten om vad som sker i kroppen. Börja med att andas in riktigt djupt, hela vägen utmed ryggraden, och sedan ut igen. När ett andetag tar slut börjar du fokusera direkt på nästa. Känn hur andetaget går ner i magen och hela vägen ner genom kroppen till bäckenet och förlossningskanalen där barnet färdas utåt. Att låta högt under andning känns skönt för många – ett lågt ”ahhh-ljud” hjälper också magmusklerna att göra sitt jobb, och främjar arbetet under värkarna som går ut på att föra barnet nedåt. Försök att förlänga utandningen så mycket som möjligt för att minska belastningen på livmodern. När barnets hjässa syns och kvinnan i regel ombeds sluta krysta så brukar en fjäderlätt andning med små, korta pustar (likt ”hooh hooh”) vara det bästa för att underlätta passagen genom bäckenet.

I FÖRLOSSNINGENS TREDJE SKEDE (EFTERBÖRDSSKEDET)

När barnet är ute ska moderkakan först lossna och sedan födas fram, vilket sker med hjälp av eftervärkar och därför kan samma andningsteknik som används under utdrivningsskedet vara till hjälp här.

Affirmation: Jag känner mig avslappnad och är redo för sista skedet.

Målet med de olika andningsteknikerna under förlossningens tre stadier är att hjälpa kvinnan som föder att känna viss mån av kontroll, samt att underlätta värkarbetet och utdrivningsskedet så mycket som möjligt. En blivande mamma som är närvarande och medveten om vad som sker i så stor grad detta är möjligt har större chanser att snabbt ta till sig barnet när det är fött och i efterhand kunna känna sig tillfreds med hur hon upplevde förlossningen. Ett par kan ha många önskemål inför en förlossning som rör allt från musik, avslappning och massage till bad och essentiella oljor. Här ska man helt välja det man tror kan göra ens egen upplevelse så positiv som möjligt, och på samma sätt använder vi yogan under graviditeten för att förbereda oss inför förlossningen. Ingen kan förutse om det kommer ske komplikationer eller om du faktiskt får den upplevelse du hoppas på, men genom yogan och dess andningstekniker ökar du åtminstone chanserna att känna dig lugnare och något mer i kontroll över det som sker.

Text: Sarah Swindlehurst/Mulliner

LÄS OCKSÅ: Yoga efter graviditeten
LÄS OCKSÅ: Yoga som hjälp vid förlossningsdepression